Tonificare i bicipiti: i migliori esercizi per le donne

Le braccia flaccide e poco attraenti possono rovinare l’appeal di un abito senza maniche. Le tue braccia sembreranno più grosse e faranno sembrare la parte superiore del tuo corpo più ampia. Il modo migliore per ottenere delle braccia toniche e belle è quello di allenare i bicipiti. Sei una donna e stai cercando degli esercizi per tonificare e scolpire i tuoi bicipiti? Bene, sei nel posto giusto. In questo articolo ti farò un elenco dei migliori esercizi per tonificare i bicipiti.

1. Curl bicipiti

Il curl bicipiti è un esercizio base e utile per tonificare le braccia. Si tratta di un allenamento che lavora i bicipiti brachiali e brachioradiali. Per eseguire questo esercizio dovrai avere due manubri da tre chili. Stai dritta con i piedi divaricati all’altezza dei fianchi, prendi i manubri, tieni i gomiti vicini al tuo corpo ed i palmi delle mani rivolti in avanti. Ora, senza muovere le braccia, espira ed inizia a flettere i gomiti e ad avvicinare i palmi alle spalle. Inspira ed abbassa lentamente gli avambracci per riportarli nella posizione iniziale. Ripeti l’esercizio altre nove volte per un totale di tre serie.

2. Curl bicipiti da seduta

Il curl bicipiti da seduta è simile all’esercizio precedente, eccetto per il fatto che devi sederti per eseguirlo. Con questo allenamento allenerai il bicipite brachiale. Siediti comodamente su una panca mettendo le gambe a forma di “V” ed appoggia il gomito destro sulla parte interna della coscia destra. Prendi un manubrio da tre chili con il palmo rivolto verso l’alto. Espira, mantieni il braccio fermo e lentamente porta l’avambraccio verso il petto con il palmo rivolto verso l’alto. Inspira ed abbassa lentamente l’avambraccio, portandolo alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per nove volte per un totale di tre serie. Fai un minuto di pausa tra una serie e l’altra e poi passa all’altro braccio.

3. Sollevamento laterale dei manubri

Il sollevamento laterale dei manubri è un esercizio divertente che funziona sulla parte superiore dei bicipiti e sui deltoidi centrali ed anteriori. Stai in posizione eretta, metti i piedi all’altezza dei fianchi senza però tenere le ginocchia troppo rigide. Prendi due manubri da tre chili e tieni i palmi rivolti verso il tuo corpo. Spingi le spalle all’indietro e tieni il petto in su. Ora, solleva le mani orizzontalmente verso l’alto, senza flettere il gomito, fino a che le braccia non siano all’altezza delle spalle. Tieni duro per un secondo e poi inspira mentre abbassi lentamente le braccia. Ripeti l’esercizio per nove volte per un totale di tre serie.

4. Squat concentration curl

Questo esercizio richiede di eseguire dei curl mentre si fa lo squat. Si tratta di un esercizio molto utile poiché tonifica i bicipiti, i muscoli posteriori della coscia e l’interno coscia. Stai dritta, metti i piedi all’altezza delle spalle ed i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Prendi due manubri da due chili ed assicurati che i tuoi gomiti siano vicini al tuo corpo. Espira, fletti entrambe le ginocchia ed accovacciati fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Nel mentre devi flettere i gomiti e premerli contro l’interno coscia. Rimani in questa posizione per qualche secondo e ripeti l’esercizio altre quattro volte per 5 serie in totale.

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