I migliori esercizi da eseguire a casa per tonificare i glutei

L’estate si avvicina e stai cercando degli esercizi per tonificare i tuoi glutei senza dover iscriverti in palestra? Bene, questo articolo fa proprio al caso tuo. Di seguito troverai una serie di esercizi efficaci da eseguire a casa per tonificare i tuoi glutei.

Ponte a gamba singola

Per eseguire questo esercizio devi sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e tenere la piante dei piedi ferma sul pavimento. Estendo un gamba ed inspira. Durante l’espirazione, stringi i glutei e i fianchi verso il soffitto più in alto che puoi. Fai un pausa e poi abbassati fino a che il tuo sedere si libra proprio sopra il pavimento. Ripeti l’esercizio, senza toccare il pavimento con il sedere.

Hydrants con l’estensione della gamba

Per eseguire questo esercizio devi metterti a quattro zampe con le ginocchia larghe ed i polsi all’altezza delle spalle. Mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, solleva la gamba destra all’altezza del bacino e stendila verso l’esterno. Prima di piegare nuovamente il ginocchio e riportare la gambe nella posizione iniziale, fermati un momento. Fai qualche altra ripetizione ed esegui l’esercizio anche con l’altra gamba.

Rainbows

Per fare questo esercizio devi metterti di nuovo a quattro zampe con le ginocchia larghe ed i polsi all’altezza delle spalle. Stendi la gamba destra, sollevala e poi tocca con la punta del piede il pavimento, sia verso destra sia verso sinistra. Mentre sollevi la gamba, cerca di stringere i glutei più che puoi. Fai qualche altra ripetizione e poi esegui l’esercizio anche con l’altra gamba.

Affondo con inchino

Per eseguire questo esercizio devi essere in piedi e devi tenere le mani giunte a livello del torace. Tenendo i fianchi dritti, posiziona la gamba sinistra in diagonale dietro di te e piega entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Dopodiché, mentre stai per tornare in posizione eretta, esegui un calcio laterale con la gamba sinistra. Esegui qualche altra serie e ripeti l’esercizio anche con l’altra gamba.

Sumo squat

Per eseguire questo esercizio devi metterti in posizione eretta, con i pedi in una posizione leggermente più larga rispetto alle spalle e con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Solleva il tallone sinistro ed abbassa lentamente il sedere verso il pavimento, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e rinforzando il tuo busto per tenerti in equilibrio. Esegui altre ripetizioni, cercando di farne più che puoi.

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