I migliori esercizi a corpo libero per i bicipiti

giugno 8, 2018 Non attivi Di Emanuela

Avere le braccia toniche è simbolo di forza, soprattutto negli uomini. Stai cercando degli esercizi per allenare i tuoi bicipiti senza dover per forza utilizzare dei pesi? Bene, sei nel posto giusto. In questo articolo farò un elenco dei migliori esercizi per i bicipiti da eseguire a corpo libero. Scegli tre di questi esercizi e fai 8-12 ripetizioni di 3 serie, con un intervallo di 90-120 secondi tra una serie e l’altra.

1. Chip-Ups

Afferra una sbarra con i palmi rivolti verso di te e mantieni le mani alla larghezza delle spalle. Appenditi, cercando di mantenere le tensione tra le spalle e le braccia. Quest’ultime devono rimane dritte. Dopodiché tirati su fino a quando il mento non sarà sopra la sbarra e poi abbassati nuovamente tornando alla posizione iniziale.

2. Chin-Ups isometrici

Afferra una sbarra con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle. Tirati su quando il mento avrà superato la sbarra, cercando stavolta di mantenere la posizione più a lungo possibile con le braccia a 90 gradi.

3. Negative/Eccentric Chin-Ups

Come posizione di partenza devi afferrare la sbarra con i palmi rivolti verso di te e le mani sempre alla larghezza delle spalle. Tirati poi su fino a quando il mento non avrà superato la sbarra. Per eseguire l’esercizio devi abbassarti cercando di dondolarti in modo lento avanti e indietro. Nel farlo, cerca sempre di mantenere una certa tensione tra le spalle e le braccia.

4. Commando Chin-Ups

Appenditi alla sbarra, tenendo le mani vicine. I pollici devono essere rivolti verso di te e le braccia devono essere dritte. Cerca di mantenere la tensione tra le braccia e le spalle. Per eseguire questo esercizio devi sollevarti utilizzando la forza delle braccia e tirar su la testa a sinistra e poi a destra della sbarra. Nel fare questo, le spalle devono toccare la sbarra.

5. Head Bangers

Afferra ed appenditi alla sbarra con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle. Tirati su fino a quando le braccia non avranno formato un angolo di 90 gradi. Tenendo questa posizione, muovi il tuo corpo avanti e indietro come se stessi cercando di colpire la sbarra con la  fronte.

6. Curl dei bicipiti con un asciugamano

Mettiti con le spalle al muro, assicurati di tenere la schiena ben dritta e gli addominali tesi. Afferra entrambe le estremità di un asciugamano, rivolgendo i pollici verso di te. Metti il piede estro al centro dell’asciugamano, assicurandoti di tenere le spalle basse. Dopodiché tira facendo forza con le braccia i lembi dell’asciugamano e solleva così la gamba.

7. Curl alla porta

Mettiti di fronte al telaio di una porta, con le gambe all’altezza delle spalle. Più ampia è la tua posizione, più impegnativo sarà l’esercizio. Afferra il telaio delle porta con entrambe le mani all’altezza del petto. I pollici devono essere rivolti verso di te e le braccia devono essere dritte. Usando solo ed esclusivamente la forza delle braccia, vai avanti fino a quando il petto tocca il telaio e poi vai indietro.

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