Gli esercizi per tonificare i glutei

maggio 11, 2018 Non attivi Di Emanuela

L’estate sta arrivando e voi state cercando degli esercizi per tonificare i vostri glutei, ma non avete idea di dove trovarli. Fermatevi, siete nel posto giusto! In questo articolo vi mostrerò cinque esercizi esercizi utili per tonificare e rassodare i vostri glutei. Per avere i risultati che desiderate, dovete svolgere per ognuno di questi esercizi 3-4 serie di 15-20 ripetizioni. Inoltre vi consigliamo di accompagnare questi cinque esercizi ad un’attività cardiovascolare (corsa o passeggiata veloce) e ad un’alimentazione sana ed equilibrata. Buon allenamento!

Deadlift a gamba singola

Mettetevi in piedi, manteneteli i piedi uniti ed utilizzate dei manubri da due chili. Spostate il vostro peso sul piede destro, assicurandovi di mantenere la maggior parte del peso nel tallone. Tenendo fermi i fianchi e la schiena dritta, iniziate a sollevare lentamente la gamba sinistra in modo tale che il busto e la gamba siano paralleli al pavimento. Ripetete l’esercizio alternando le gambe.

Squat diviso

Posizionati a due piedi di distanza da un sedia. Dopodiché con tutto il peso nel piede destro, portate il piede sinistro dietro di voi e poggiatelo sulla sedia. Mantenete il peso sul piede anteriore, abbassandovi in una posizione di “affondo”. Non dovreste avere alcun peso nella gamba posteriore, essa è lì solo per farvi mantenere l’equilibrio. Ripetete l’esercizio anche con l’altra gamba.

Step Ups

Mettetevi di fronte ad una sedia, a qualche centimetro di distanza. Mettete il piede destro sulla sedia e premendo con il tallone, saliteci poi con entrambe le gambe. Nel farlo, cercate di contrarre i muscoli dei glutei ed i muscoli inferiori delle cosce. Ripetete l’esercizio usando anche l’altra gamba.

Affondo laterale

State in piedi, con i piedi uniti e tenete i manubri di due chili lungo i fianchi. Sollevate diagonalmente il piede destro, mantenendo la gamba sinistra dritta. Nell’eseguire questo esercizio, dovete cercare di premere con il tallone e contrarre sempre i muscoli dei glutei. Ripetete questo esercizio anche con l’altra gamba.

Ponte con una singola gamba

Sdraiatevi su una stuoia e piegate le ginocchia in modo tale che i piedi poggino per terra. Mettete i piedi in parallelo, distanti dall’anca e con i talloni vicini verso i glutei. Alzate la gamba sinistra verso il soffitto e con quella destra premete con il tallone per sollevare leggermente i fianchi, creando una linea dritta dal ginocchio alle spalle. Assicuratevi sempre di mantenere i fianchi paralleli al pavimento e di contrarre i muscoli dei glutei. Eseguite questo esercizio anche con l’altra gamba.

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