Esercizi con la palla per alleviare i dolori lombari

I dolori lombari sono un problema molto serio e molto comune in Italia. Le cause della lombalgia sono molteplici, ma quelle più comuni sono la postura sbagliata, l’improprio sollevamento dei pesi, l’obesità, lo stile di vita sedentario ed i traumi lievi da attività sportive.

Esistono varie opzioni per trattare i dolori lombari, fare degli esercizi a casa con la palla da fitness è probabilmente la cosa più economica. Una palla da ginnastica (detta anche palla di stabilità o palla da fitness) è un ottimo strumento per alleviare il dolore lombare, la debolezza e l’inflessibilità. Di seguito ti mostrerò quali sono i migliori esercizi con la palla per alleviare i dolori lombari.

Estensioni con la schiena

Eseguire le estensioni con la schiena mentre ci si appoggia a faccia in giù su una palla da ginnastica, è un ottimo esercizio per i muscoli paraspinali della regione lombare. Contemporaneamente tale esercizio conferisce un po’ di elasticità ai muscoli addominali nella parte anteriore del busto. I muscoli paraspinali deboli e tesi sono una causa comune dei dolori lombari, quindi rinforzarli su una palla da ginnastica ha senso. Ti suggerisco di fare 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo. Poggia l’addome sulla palla da fitness con le gambe distese. Usa le dita dei piedi per mantenere stabilità e posiziona le mani dietro la testa. Dopodiché solleva lentamente gli addominali superiori ed il petto dalla palla, inarcando la schiena. Mantieni la posizione per alcuni secondi e tieni premute le scapole. Dopodiché abbassa lentamente il tronco verso la palla.

Rotazioni spinali

Ruotando la colonna vertebrale da un lato all’altro ridurrai drasticamente il rischio di lesioni alla schiena ed il dolore lombare.  Le rotazioni della colonna vertebrale sono un ottimo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena perché allungano i muscoli della schiena e del tronco. Mentre ti trovi in ​​posizione eretta sulla palla da ginnastica, alza le braccia sopra la testa (o metti le mani sui fianchi), assicurandoti che i piedi siano fermi sul pavimento per mantenere l’equilibrio. Ruota più che puoi in una direzione, rimanendo in questa posizione per qualche secondo. Contrai i muscoli del busto mentre reggi tale posizione. Fai circa 10 rotazioni in entrambe le direzioni su base giornaliera.

Ponte

L’uso di una palla da fitness per formare un “ponte” con il tuo corpo è ottimo per fortificare i muscoli della zona lombare, del bacino e degli addominali. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Solleva le gambe ed appoggia i muscoli del polpaccio sulla parte superiore della palla. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani poggiati sul pavimento. Posiziona la parte inferiore dei piedi sulla palla e spingi il sedere ed il bacino dal pavimento. La chiave per una buona riuscita dell’esercizio è quella di mantenere il busto e la colonna vertebrale il più dritti possibile. Mantieni la posizione per 10-30 e ripeti l’esercizio dalle cinque alle dieci volte su base giornaliera.

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