Esercizi adatti alle donne per tonificare le spalle

maggio 26, 2018 Non attivi Di Emanuela

Avere delle belle spalle tonde è fondamentale quando bisogna indossare un top, un bel vestito nero o un’elegante canotta. Desideri delle spalle toniche, forti e tonde? Bene, sei nel posto giusto. In questo articolo elencherò 5 esercizi molto semplici da eseguire per tonificare le spalle in pochissimo tempo. È importante ricordarti che per eseguire gli esercizi devi selezionare il peso più adatto a te, se per te è la prima volta ti consiglio scegliere un peso più leggero. Se sei principiante ti suggerisco di eseguire almeno due volte a settimana (non consecutive) 2 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio che sto per elencare.

1. Sollevamento manubri da seduta

Dopo aver selezionato il peso più adatto a te, siediti su una panca piatta, tieni i piedi ben fermi sul pavimento e tieni la schiena dritta. Tieni i manubri in senso longitudinale, all’altezza delle orecchie ed i palmi delle mani in avanti. Solleva i manubri fino a che le braccia non sono completamente dritte, facendo attenzione a non chiudere completamente la giuntura del gomito. Abbassa le braccia all’altezza delle orecchie e ripeti l’esercizio.

2. Sollevamento frontale dei manubri

Mettiti in piedi con le ginocchia morbide, con i manubri sul piano frontale del corpo e le nocche in avanti. Solleva i manubri all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte e la parte bassa della schiena verso la parte anteriore delle cosce.

3. Sollevamento peso piatto

Si tratta di una variante del sollevamento frontale dei manubri che in questo caso viene eseguito con un peso piatto del peso più adatto a te. Rispetto a quello con i manubri, questo è più semplice da eseguire per chi è alle prime armi. Tieni il peso piatto davanti il corpo e poi sollevalo all’altezza delle spalle per poi abbassarlo lentamente.

4. Alzate laterali

Mettiti in piedi con i manubri lungo i lati del tuo corpo. Inizia sollevare i manubri lateralmente fino ad arrivare all’altezza delle spalle mantenendo una leggera piegatura all’altezza dei gomiti. E’ fondamentale eseguire lentamente l’esercizio e scegliere il peso più adatto al tuo livello d’allenamento.

5. Alzata da seduta con la sollecitazione dei deltoidi posteriori

Siediti sul bordo di una panca piatta, tieni i piedi poggiati sul pavimento e piegati in modo tale che il tuo petto sia quasi appoggiato sulle ginocchia. Tieni i manubri proprio di fronte agli stinchi, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, lo sguardo verso il pavimento e la spina dorsale neutrale. Solleva i manubri sui lati, aprendo le braccia in senso inverso per attivare i deltoidi posteriori e poi abbassa lentamente.

Video esercizi

Di seguito un video con alcuni esercizi per rassodare le spalle, specializzati per il fisico femminile:

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