5 esercizi per tonificare le braccia e le spalle

5 esercizi per tonificare le braccia e le spalle

settembre 20, 2018 Non attivi Di Emanuela

Desideri delle braccia e delle spalle toniche e scolpite? Bene, sei nel posto giusto. In questo articolo ti mostrerò 5 esercizi che delineeranno i muscoli delle braccia e delle spalle facendoti apparire più sexy che mai. Prendi due manubri da 2-3 chili e fai per ogni esercizio 12 ripetizioni da tre serie con poca o nessuna pausa.

1. Sollevamento pesi da piegata

Prendi dei manubri da due-tre chili e divarica i piedi all’altezza dei fianchi. Spingi indietro il bacino (mantieni le ginocchia un po’ piegate) ed avanza poi con il bacino, in modo che sia più vicino al pavimento. Cerca di mantenere il petto in fuori e di mantenere la parte inferiore della schiena dritta. Inizia a sollevare i due manubri da una parte all’altra, piegando i gomiti lateralmente.

2. Chesty-fly hand-off

Per questo esercizio, avrai bisogno di un solo manubrio da due chili. Sdraiati sul pavimento con tua schiena, piega le ginocchia, alza le braccia proprio sopra il petto ed infine tieni il peso da due chili con una mano. Piega leggermente entrambi i gomiti, puntali verso i lati e poi apri le braccia verso l’esterno, come se volessi abbracciare un albero di grandi dimensioni. Porta le braccia verso il centro e passa il peso all’altra mano. 

3. Cerchi con le spalle

Rimani in piedi, divaricando le gambe e tieni un peso leggero con entrambe le mani. Solleva le braccia davanti a te, devono essere parallele al pavimento. Apri lateralmente le braccia fino a quasi formare un angolo di 180 gradi. Dopodiché abbassale entrambe fino all’inizio. Esegui sei ripetizioni di questo esercizio, poi cambia la direzione in modo da sollevare le braccia in un primo momento lateralmente, poi chiuderle verso il centro ed infine verso il basso, eseguendo così altre sei ripetizioni.

4. Estensione dei tricipiti

Utilizzando entrambe le mani, afferra un chili pesante di circa tre chili e posizionalo sopra la testa. Mantieni i gomiti piegati e le braccia all’altezza orecchie. Assicurandoti di tenere ben fermi i gomiti, porta gli avambracci verso l’alto in modo che le braccia rimangano dritte sopra la testa. Dopodiché piega entrambi i gomiti per tornare alla posizione assunta all’inizio. Ti sembra un esercizio troppo semplice? Usa dei pesi più pesanti.

5. Affondi con sollevamento pesi

Inginocchiati mantenendo un ginocchio sollevato ed un ginocchio rivolto verso il pavimento. Prendi il manubrio più pesante nella mano frontale al ginocchio sollevato. Mentre esegui l’esercizio, mantenendo le braccia lungo i fianchi, esegui degli affondi, mantenendo il gomito “incollato” lungo il tuo fianco. Esegui dodici ripetizioni e poi cambia lato per eseguirne altre dodici.

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